تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن

<table align="center" border="0" cellpadding="0" cellspacing="0" width="100%"><tr><td colspan="2"> لتقوية عضلات الحوض والبطن <><><><><><><><><> <><><><><><><><><> استلقى على ظهرك وافردى ذراعيك على الجانبين فى مستوى كتفيك مع اتجاه كف اليد لأعلى. اثنى ركبتيك وباعدى بينهما قليلاً مع ضم القدمين على الأرض. <><><><><><><><><> <><><><><><><><><> ابدء الآن فى سحب الحوض للخلف ورفع الرأس لأعلى مع سحب الكتفين للخلف ولأسفل "كما سبق". اثبت عند هذا الوضع، واثنى ركبتك اليمنى ناحية صدرك. ارفع ساقك اليمنى ومديها لأعلى. ابدء بعد ذلك فى خفض ساقك ببطء إلى الأرض، مع الحفاظ على ملامسة ظهرك للأرض، مع سحب بطنك للداخل. <><><><><><><><><> <><><><><><><><><> اثنى ركبتك مرة أخرى ببطء وعود إلى وضع البداية . كرر التمرين 5 مرات. ثم استخدمى الساق اليسرى فى التمرين لخمس مرات أخرى. لرشاقة الصدر والذراعين استلق على الأرض وضع ساقيك على "كرسى أو ترابيزة". <><><><><><><><><> <><><><><><><><><> اسحب "وسطك" للخلف وارفع رأسك لأعلى. مد ذراعيك على الجانبين ليكونا بمستوى الكتفين وامسكى بكل يد "حديدة للتمرين dumbbell تزن حوالى واحد ونصف كيلو جرام، مع مواجهة بدنك للأرض. <><><><><><><><><> <><><><><><><><><> ابدء فى ثنى ذراعيك إلى الكتفين، مع مراعاة عدم رفع كتفيك وكوع الذراعين من الأرض. ارفع ذراعيك لأعلى ولامس كف كل يد بالأخرى. لف كف كل يد للخارج. احفظ ذراعيك ببطء حتى يصلا إلى الأرض. <><><><><><><><><> <><><><><><><><><> بعد وصول ذراعيك للأرض، لف يديك للخارج حتى يصبح كف اليد الممسك بحديدة التمرين متجهاً لأعلى. بعد اتجاه كف اليد لأعلى، ابدء التمرين مرة أخرى. لرشاقة الخصر والذراعين والساقين استلق على ظهرك، ومد ذراعيك للخلف مع ارتخاء الكوعين، واتجاه كفى اليدين لأعلى. <><><><><><><><><> <><><><><><><><><> اثنى ركبتيك مع ضم القدمين معاً وطرحهما بعيداً عن ردفيك على قدر المستطاع، مع الحفاظ على ملامسة ظهرك للأرض. مع الاحتفاظ بملامسة رأسك وكتفيك للأرض، ارفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى لأعلى، ولامس بيدك طرف الساق المرفوعة "لا تحاول بذل جهد عنيف فى حالة صعوبة هذا التمرين أو محاولة لمس أصابع القدم. <><><><><><><><><> <><><><><><><><><> احفظ الذراع المرفوعة للأرض، وعود لوضع البداية . ارفع بعد ذلك الذراع والساق الأخرين وحاول الملامسة بالطريقة السابقة نفسها. كرر التمرين 10 مرات لكل ساق. لرشاقة الساقين <><><><><><><><><> <><><><><><><><><> عند تأدية أى تمرين يستدعى رفع الساقين لأعلى فى الهواء، يجب ارتكاز الردفين على مسند أثناء التمرين. وأفضل لك الاستعانة فى ذلك "بفوطتين طويلتين" مع ثنى إحداهما ولف الأخرى عليها من الخارج. استلق على الأرض، وضعى الفوطتين تحت ردفيك. اثنى ركبتيك ناحية صدرك. <><><><><><><><><> </td></tr></table>

	<table align="center" border="0" cellpadding="0" cellspacing="0" width="100%"> <tr> <td> </td> <td class="post-options" valign="top" nowrap="nowrap"> </td></tr> <tr> <td class="hr" colspan="2"> </td></tr> <tr> <td colspan="2"> <><><><><><><><><> <><><><><><><><><> ارفع إحدى الساقين لأعلى، ثم اثنيها مرة أخرى، كما كانت، مع رفع الساق الأخرى لأعلى فى الوقت نفسه، واستمر فى تبديل الساقين كأنك تقودين دراجة. كرر التمرين 20 مرة "يمكنك احتساب كل مرة ترتفع فيها الساق اليمنى لأعلى دورة كاملة وذلك لسهولة عد مرات التمرين. لتقوية البطن استلق على الأرض واسند ساقيك على "كرسى أو ترابيزة"، مد ذراعيك للخلف مع اتجاه كفى اليدين لأعلى. <><><><><><><><><> <><><><><><><><><> ارفع ظهرك تدريجيا عن الأرض، وابدء فى ذلك من أسفل الظهر.. شيئاً فشيئاً، حتى يرتفع ظهرك عن الأرض. <><><><><><><><><> <><><><><><><><><> بعد رفع الظهر لأعلى، شد جسمك تماماً مع أطراف أصابع اليدين حتى أطراف أصابع القدمين. <><><><><><><><><> <><><><><><><><><> اخفض ظهرك للأرض، وابدء الانخفاض من أعلى الظهر.. شيئاً فشيئاً حتى أسفل الظهر، واسحب بطنك للداخل فى أثناء ذلك.. كرر التمرين 5 مرات. <><><><><><><><><> <><><><><><><><><> لتحسين عضلات الكتفين <><><><><><><><><> <><><><><><><><><> اجلس على مقعد، وضعى قدميك على الأرض. مد ذراعيك على الجانبين بمستوى الكتفين، مع اتجاه كفى اليدين لأعلى. حرك ذراعيك فى شكل دائرى، لأعلى ثم للخلف ثم لأسفل. كرر التمرين 10 مرات. لتحسين منطقة البطن والخصر والحوض <><><><><><><><><> <><><><><><><><><> استلقى على ظهرك، مد ذراعيك على الجانبين بمستوى الكتفين مع اتجاه كفى اليدين لأعلى. اثنى ركبتيك إلى صدرك. اسقط ركبتيك على الجهة اليمنى حتى تلامس الأرض، مع الاحتفاظ بوضع ذراعيك على الأرض، على قدر المستطاع. <><><><><><><><><> <><><><><><><><><> اسحب ركبتيك بعد ذلك على الأرض تجاه كوع الذراع اليمنى، اثبت قليلاً عند هذا الوضع. مرر ركبتيك للخلف وضمها ناحية صدرك مرة أخرى. <><><><><><><><><> <><><><><><><><><> اسقط ركبتيك على الجهة اليسرى حتى تلامسا الأرض، واسحبهما ناحية كوع الذراع اليسرى. اثبت قليلا عند هذا الوضع ثم اثني ركبتيك مرة أخرى إلى صدرك وكرر التمرين 10 مرات. تمرين للتنفس لتحسين عضلات الصدر والحجاب الحاجز <><><><><><><><><> <><><><><><><><><> استلقى على ظهرك. اثنى الركبتين وباعد بينهما قليلاً. ضم قدميك معاً على الأرض. ضع يديك على صدرك. ابدء فى الزفير "طرد الهواء للخارج" ولكن مع عدم دفع عضلات البطن للخارج أثناء ذلك، وستشعر فى هذه الحالة بحركة صدرك للداخل. </td></tr></table>

لرشاقة الساقين

<><><><><><><><><>

<><><><><><><><><>

عند تأدية أى تمرين يستدعى رفع الساقين لأعلى فى الهواء، يجب ارتكاز الردفين على مسند

أثناء التمرين. وأفضل لك الاستعانة فى ذلك "بفوطتين طويلتين" مع ثنى إحداهما ولف الأخرى عليها من الخارج.

استلق على الأرض، وضعى الفوطتين تحت ردفيك.

اثنى ركبتيك ناحية صدرك.

<><><><><><><><><>
<><><><><><><><><>

<><><><><><><><><>

ارفع إحدى الساقين لأعلى، ثم اثنيها مرة أخرى، كما كانت، مع رفع الساق الأخرى لأعلى فى

الوقت نفسه، واستمر فى تبديل الساقين كأنك تقودين دراجة.

كرر التمرين 20 مرة "يمكنك احتساب كل مرة ترتفع فيها الساق اليمنى لأعلى دورة كاملة

وذلك لسهولة عد مرات التمرين.

لتقوية البطن

استلق على الأرض واسند ساقيك على "كرسى أو ترابيزة"، مد ذراعيك للخلف مع اتجاه كفى اليدين لأعلى.

<><><><><><><><><>

<><><><><><><><><>

ارفع ظهرك تدريجيا عن الأرض، وابدء فى ذلك من أسفل الظهر.. شيئاً فشيئاً، حتى يرتفع ظهرك عن الأرض.

<><><><><><><><><>

<><><><><><><><><>

بعد رفع الظهر لأعلى، شد جسمك تماماً مع أطراف أصابع اليدين حتى أطراف أصابع القدمين.

<><><><><><><><><>

<><><><><><><><><>

اخفض ظهرك للأرض، وابدء الانخفاض من أعلى الظهر.. شيئاً فشيئاً حتى أسفل الظهر،

واسحب بطنك للداخل فى أثناء ذلك.. كرر التمرين 5 مرات.

<><><><><><><><><>

<><><><><><><><><>

وهذه ايضا بعض تمارين مفيدة ايضا

وشكرا

» تمارين رياضية عليك تجنبها
» 000جدول تمارين تقوية الجسم 0000
» 6-تدريبات خطيرة لعضلات البطن
» §§§تمارين التنحيف واللياقة البدنية ...